3, 2, 1 YA! Empieza la preparación pre-temporada
Las temperaturas han bajado estos últimos días y poco a poco han caído las primeras nevadas dejándonos claro que la temporada de esquí está a la vuelta de la esquina.
No debemos olvidar que el esquí es un deporte que requiere unas capacidades físicas, por lo que te recomendamos que empieces ¡YA! tu entrenamiento de pre-temporada si quieres sacar el máximo provecho a tus bajadas evitando lesiones y dolores innecesarios.
Como en cualquier deporte, en el esquí la forma física es indispensable, pues de nada te servirá tener una técnica perfecta si tu cuerpo no está preparado para ejecutarla.
Sin duda las piernas es la parte del cuerpo que más trabaja en este deporte, pero no hay que olvidar la importancia de brazos, abdomen y espalda, lo que hace del esquí uno de los deportes más completos.
¡Aquí os dejamos una tabla de ejercicios semanales para llegar en forma a las pistas!
DÍA 1 PIERNAS
Como ya hemos comentado las piernas juegan un papel fundamental en el esquí, especialmente los cuádriceps que sostienen el cuerpo flexionado del esquiador. Por eso es de gran importancia fortalecerlos, al igual que para proteger las rodillas que sufren inmensamente en este deporte. Sin embargo no debemos olvidarnos de los isquiotibiales que contrarrestan a los cuádriceps y los gemelos que sufren la continua presión de la bota debido a la postura del esquiador.
Ejercicios: 3 series con descansos de 30 segundos entre ellas.
-Sentadilla: Uno de los ejercicios imprescindibles que te ayudarán a fortalecer los cuádriceps y proteger las rótulas a la hora de realizar cualquier deporte. 15 repeticiones
-Lunges o zancada: Puede realizarse hacia delante o hacia atrás flexionando las rodillas y bajando el cuerpo. Un paso más largo acentuará la carga sobre nuestros isquiotibiales y glúteos. 12 repeticiones con cada pierna.
-Elevación de cadera: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas eleva la cadera y sujeta la posición durante unos segundos trabajando la musculatura posterior de las piernas y glúteos. 15 repeticiones.
-Elevación de talón: Eleva los talones y mantente de puntillas con el cuerpo estirado durante unos segundos para trabajar los gemelos. 15 repeticiones
DÍA 2: CARDIO
Es cierto que los ejercicios anaeróbicos juegan un papel fundamental en el esquí, sin embargo siempre es recomendable combinarlos con entrenamientos de cardio. Por eso te recomendamos que dos días a la semana realices un mínimo de 30 minutos de ejercicios aeróbicos para mejorar la resistencia y aumentar la capacidad pulmonar.
Actividades recomendadas: Montar en bicicleta, correr, nadar, patinar…
DÍA 3: CORE
Aunque no se aprecie a primera vista, el abdomen y la espalda también tienen una función relevante en este deporte. Así pues un abdomen fortalecido ayudará a la flexión de caderas y una espalda fuerte evitará lesiones lumbares.
Ejercicios: 3 series con descansos de 30 segundos entre ellas.
-Superman: Implica la zona del CORE (musculatura profunda de la columna vertebral, transverso, recto del abdomen y oblicuos). Posición de inicio apoyando brazos y rodillas en el suelo (cuadrupedia), a continuación eleva brazo y pierna contraria. En este ejercicio lo principal es el control de toda la zona del tronco, manteniéndolo alineado con la pierna y brazo elevados. 12 repeticiones con cada pierna.
-Abdominales: Tumbado en el suelo, sobre la espalda y con ambos brazos a los lados del cuerpo, despega los pies del suelo y elevam las rodillas hasta que los muslos queden verticales. Contrae el abdomen y eleva las piernas mientras despegas levemente la cadera del suelo. Gracias a este ejercicio conseguiremos fortalecer el abdomen inferior y los oblicuos.15 repeticiones.
-Lumbares: No deben olvidarse los ejercicios para proteger la zona lumbar ya que soporta grandes cargas en el esquí. Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, realiza una contracción lumbar y sube la parte del pectoral. 15 repeticiones.
-Mountain Climbers: Colócate en posición de puente o de flexión de brazos, formando una línea recta desde la cabeza a los talones, contrae el abdomen para no quebrar la cintura y de forma alterna lleva las rodillas al pecho, sin llegar a apoyar dos pies al mismo tiempo nuevamente en el suelo. Un ejercicio muy efectivo para trabajar el abdomen. 12 repeticiones con cada pierna.
DÍA 4: CARDIO
Al igual que el día 2 realiza actividades aeróbicas durante un mínimo de 30 minutos.
DÍA 5 ANAERÓBICO MIXTO
En tu último día de entrenamiento de la semana es recomendable que trabajes desde el tren inferior hasta las extremidades superiores y el tronco, por eso te recomendamos que combines ejercicios de brazos, abdomen y piernas en la misma serie.
Ejercicios: 3 series con 30 segundos de descanso entre ellas
-Sentadilla con salto: De mayor intensidad que la sentadilla normal intensifica la carga de trabajo en los cuádriceps. 15 repeticiones
-Plancha: Ejercita tu CORE con este ejercicio isométrico tan completo. Coloca el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás y mantén la posición durante 30 segundos.
-Push Ups: Este ejercicio fortalece una larga lista de músculos del tren superior, incluyendo tus pectorales, deltoides, tríceps, bíceps, abdominales y los músculos erectores de la columna. Fortalece tus brazos y no te quedes atrás a la hora de remar en las pistas. 15 repeticiones
–Abdominales: Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas, eleva el tronco para alcanzar a las rodillas y trabajar el abdomen. 15 repeticiones.
Si consigues realizar estos ejercicios 5 días a la semana durante mínimo un mes estarás más que preparado para disfrutar al máximo de la nieve. No te olvides de estirar después de cada entrenamiento recuperar energías con una dieta equilibrada y descansar dos días a la semana.